你的主食吃对了吗?这 3 个错误,好多人都在犯!

来源:中华养生网  发布时间:2017-09-20 11:59:56

主食,是指馒头、米饭、粥、面条、面包等以谷类为主要成分的食物,它们的共同特点是含有大量碳水化合物,能提供很多能量。

中国人每天饮食摄入能量有约 50% 来自主食,这也是为什么称其为「主食」的原因吧。

可就是这每天都要吃到的东西,你却不一定吃对了。

营养医师王兴国发现,好多人在吃主食的时候,都犯了 3 个错误。

来听听他怎么说。

错误一 

主食量太多

《中国居民膳食指南 2016》建议,一般成年人每天应该吃 250~400 克(干重)的谷类薯类食物。

但是,这个主食建议量对应的是每天主动走 6000 步的运动量。

现在好多人很「懒」,或没时间运动,一天的运动量(能量消耗)远远没有达到 6000 步或与之等量的运动量。

运动不达标,吃的却还是那么多,就容易能量超标。

更妥善的方式,应该是根据自己的体重、运动量来决定吃多少主食。

肥胖、超重的朋友,必须减少主食,最低可以少到每天 150 克。当然还要少吃甜食、油大的食物,控制总的热量摄入。

消瘦的朋友,则应该增加主食,甚至加到一天 500 克,再配合优质蛋白的摄入。

强调一下,要注意调整主食的量,当然,也不能一点不吃,毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

错误二 

 

白米白面太多,粗粮太少

白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭,都是精制谷物,营养价值低,而且吃了以后血糖容易大幅上升。

这对控制糖尿病,以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等,都不利。

相比而言,全谷物,如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等,以及杂豆类,如红豆、绿豆、扁豆等,不但营养价值较高,而且餐后血糖升高较慢,更有助于控制慢性病。

每天主食中,粗粮的比例占到 1/3 到 1/2,都是可以的。

而调查表明,中国人全谷物摄入量仅占主食总摄入量的 3%~7%,差的远。

强调一下,如果消化不好,胃肠敏感容易不舒服,那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多,不太容易消化,会在一定程度上加重胃肠负担。

另外,糖尿病病人不要总喝熬得很烂的粥,否则血糖容易很快升高。

错误三

主食额外加油加糖

米饭、馒头、面条淡而无味不好吃?

于是更有味道的主食,如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕,成了不少人的心头爱。

还有饼干、桃酥、麻花等,成为很多人喜欢的零食。

这些高油高糖的食物,营养价值低,热量油脂却很高,吃多了,血脂异常、肥胖、高血糖等,很容易找上门来。

记得少吃或不吃。

总之呢,吃主食的时候,记得控制总量、多吃粗粮、少油少糖。

每天都要做的事,更要把它做对做好。

日常的小事,很可能就是影响健康的大因素。

(责任编辑:新禄)